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每次聊到牛油果，有的东说念主以为它是好油脂，对友好；也有的东说念主以为它热量不低，吃了准胖。 这其实都是从单一维度来评价牛油果。 牛油果如实富含好油脂，能量也不低，另外它的纤维、钾、含量也很凸起。 而况还有许多牛油果跟心血管、体重、肠说念关系的磋磨，这篇著述咱们就给大家系统说分解，吃牛油果到底对健康有啥平允，具体又该怎样吃。  先把话说泄露：牛油果即是生果，但它和咱们印象里甜甜的生果都备不是一类——它糖含量很低、脂肪却很凸起。 凭证好意思国农业部食品因素表：每100g牛油果果肉约莫160kcal，脂肪约14–15g，膳食纤维约6–7g，而糖频频<3g。[1] 是以牛油果到底胖不胖东说念主，环节还得看你吃了若干。 淌若你早上用牛油果酱抹面包，频频也就吃到1/3个中等大小（约50g果肉），概况会摄入80kcal，但纤维就能吃到3g露面，既有饱腹感又有兴盛感。[1] 但淌若你平直吃一整颗偏大的牛油果，可食部分接近200g，摄入的热量就在300kcal高下，这就差未几十分于多吃了一顿早餐。[2] 另外它的钾和叶酸也很亮眼：每100g约含485mg钾、81μg叶酸。[1] 再说口感——相似是一盘沙拉，淌若只消生菜番茄，许多东说念主吃两次就腻；但加小数牛油果，那种奶油感会让你更兴盛，也更容易把这份健康服法坚握成风俗。 是以，别急着争它到底好不好。重量吃对、用对场景(比如牛油果酱替代黄油)，牛油果就能吃得又可口又健康。 针对约莫11万东说念主，随访约莫30年的磋磨骄气，每周≥1个牛油果者，心血管病风险低16%，冠心病低21%；每天吃1/4个牛油果(约40克)，去替换黄油、东说念主造黄油、鸡蛋、奶酪或加工肉，风险会再降概况16%–22%。[3] 还有立地对照磋磨骄气，牛油果对裁减“坏胆固醇”(LDL-C)有匡助。[4] 磋磨让45名超重或肥美，而况LDL-C偏高的成东说念主，按次吃底下三种餐，每种餐吃5周，这3种餐都是降胆固醇且控饱和脂肪酸(供能比6%~7%)的饮食，离别在于： 第1种：低脂饮食(脂肪供能比24%) 第2种：中等脂肪饮食(脂肪供能比34%)，包括1个崭新哈斯牛油果(136g）/天 第3种：中等脂肪饮食(脂肪供能比34%)，脂肪来雕悍油酸烹饪油 遵守每天吃1个牛油果的饮食，大家常说的“坏胆固醇”下落更多，LDL-P（坏胆固醇的颗粒数目）也会更少，非HDL-C（除了好胆固醇除外的“坏脂肪”总量）相似更低；尤其是那种更“难搞”的 小而密 LDL，一分彩app降得更显著。 也即是说：用牛油果替换黄油、奶油沙拉酱、蛋黄酱、奶酪、加工肉等，对心血管是友好的，而况比拟于单纯高油酸的烹饪油，每天吃个牛油果对进一步裁减“坏胆固醇”还有匡助，这是因为牛油果不仅仅富含油酸，还有别的健康因素比如纤维。 具体吃1个如故半个，其实都不错，用它动作替代上述食品，还有烹饪油，总脂肪适中，总能量不超标就行。  你可能听过“每天吃个牛油果能减内脏脂肪”，这句话主要起原于一项12周的立地对照考验，okooo澳客磋磨将105名25–45岁的超重/肥美东说念主群，立地分红两组，一组每天固定一餐加入1个哈斯牛油果，另一组吃热量和宏量养分素匹配、但不含牛油果的对照餐。[5] 遵守女性里牛油果组的内脏脂肪，以及内脏脂肪和皮下脂肪的比例出现了更有益的变化，然而这个变化幅度不大，作家强调是“小幅度”。而况只在女性里看到了这个变化。 有好奇景仰的是，放到举座东说念主群来看，对照组在腹部皮下脂肪的下落上更有上风。 是以这个磋磨最多阐明：在“不迥殊增能量”的前提下，牛油果可能会让一部分女性的脂肪散布略略好点，但远远谈不上“每天一个=减内脏脂肪”。 想减肥的一又友，如故不要寄但愿于牛油果，不啻牛油果。莫得任何神奇的食品不错匡助减肥。减肥饮食的环节如故足量非淀粉类蔬菜和卵白+适量主食，同期清淡烹饪。  牛油果的纤维含量如实亮眼，这亦然它让东说念主更有饱腹感、对排便更友好的原因之一[1]。 牛油果的纤维很能打，按USDA的数据，每100g牛油果约莫6.7g膳食纤维。 是以许多东说念主会以为吃它会让排便更顺，这逻辑没罪戾。但也有东说念主一吃就胀气、肚子咕噜、以至泻肚。 这频频是因为份量吃的多，体质又明锐。牛油果里含有一定量的多元醇（polyols），这类物资干涉到大肠后容易被细菌发酵产气，像肠易激（IBS）的一又友，或者原本就容易胀气的一又友，吃牛油果就可能会不镇定。[6] ⚠️对于吃牛油果后肠说念的响应，有个叫Monash的团队给的“红黄绿灯”想路特殊实用。[7] ● 30g约1/8个=绿灯（更可能耐受） ● 45g约1/4个=黄灯（看个东说念主） ● 80g约半个=红灯（更容易触发不适） 还要请示一句，没熟的牛油果这种多元醇反而更多，是以有东说念主吃了硬邦邦的青牛油果更容易不镇定。 是以肚子明锐的一又友要吃牛油果记着两点：先从1/8个（≈30g）启动，攀附吃两三天，没事再加到1/4；另外尽量选熟小数的（别太生硬）。  牛油果最屈身的两种现象，一是太生了(硬得像石头)，一是熟偏执(切开全是黑丝)。选对+存对，基本能磨灭。 想本日吃，就选轻轻按压有小数回弹的；淌若很硬，室温放几天让它当然熟。粗鲁的话，就把牛油果放进纸袋，再加一个开释乙烯的生果（比如苹果、香蕉），紧记每天摸一摸，别一不防御全熟偏执。 一经熟了然而吃不完，就坐窝放雪柜冷藏，这能把“最好口感期”拖长小数；常温放的话，简直可能会通宵之间过熟。 ▶️切开后神采变黑怎样办？ 这是氧化褐变，不是坏了。不错涂抹小数儿柠檬/青柠汁，然后裹上保鲜膜冷藏。 不错用牛油果替代高糖高盐的非原味坚果，还不错用其替代其他不健康的零食，熟透的牛油果平直啃，或者切丁加到酸奶里都可口。 时辰弥散还不错作念牛油果泥，用牛油果泥替代富含饱和脂肪酸的黄油、奶油奶酪、蛋黄酱、沙拉酱，来抹面包、拌沙拉，底下给大家两款快手可口的牛油果泥。 ✅经典款：抹吐司/配鸡蛋/蘸黄瓜条 ● 熟牛油果 1 个 ● 柠檬/青柠汁1–2小勺（防氧化+提味） ● 盐 一小撮 + 黑胡椒 ● 小番茄切丁3–5个（或番茄半个） ● 洋葱末1–2勺（不爱可不放） ● 可选：香菜/欧芹、蒜末小数点、辣椒碎 作念法：叉子压成粗泥→一齐拌匀→试味（不够咸加盐，不够香加黑胡椒/蒜末）。 诀窍：别打太细，留点颗粒更可口。 ✅贯通版：顺应当沙拉酱、三明治酱 ● 牛油果1/2–1个 ● 无糖酸奶2–4勺（越多越贯通） ● 柠檬汁 1 勺 ● 盐 + 黑胡椒 ● 可选：蒜粉/芥末小数点 作念法：压泥→加酸奶和调味→搅匀。 优点：更耐放、口感像低脂奶油酱。 ⚠️需要请示的是：处在透析阶段或被医师明确条目“限钾”的一又友，要慎吃牛油果，最好让医师或养分师把份量算泄露，因为牛油果钾含量较高。 小结一下： 淌若你可爱牛油果的口感，那吃起来吧，每天用半个到1个牛油果去替代饱和脂肪酸含量高的黄油、奶油奶酪，还有多样不健康的零食，对心血管、体重和肠说念都有平允。 你爱吃牛油果吗？都这样吃？批驳区留言啊。 参考文件 [1] Medical News Today. Avocado nutrition: Facts and benefits[EB/OL]. [2] MyFoodData. Avocados， raw， all commercial varieties — nutrition facts[EB/OL]. {jz:field.toptypename/}[3] Pacheco L S， Li Y， Rimm E B， et al. Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults[J]. Journal of the American Heart Association， 2022， 11(23): e026259. DOI:10.1161/JAHA.122.026259. [4] Wang L， Bordi P L， Fleming J A， et al. Effect of a moderate-fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number， size， and subfractions in overweight and obese adults: a randomized， controlled trial[J]. Journal of the American Heart Association， 2015， 4(1): e001355. DOI:10.1161/JAHA.114.001355. [5] Khan T A， et al. Avocado Consumption， Abdominal Adiposity， and Oral Glucose Tolerance among Persons with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial[J]. The Journal of Nutrition， 2021. DOI:10.1093/jn/nxab187. [6]https://www.monashfodmap.com/blog/avocado-and-fodmaps-a-smashing-new-discovery/ [7]https://www.monashfodmap.com/blog/traffic-light-system/ |
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