最近有姐妹留言说：思要改善姆妈臀、臀部两侧凹下、下垂的锻练，在家练简便少量的

今天刘刘忠实就给各人共享一套，居家臀部塑形普拉提现实，全部手脚每天救助跟练1-2遍

有用擢升臀线，改善臀部纰漏下垂、臀部两侧凹下、假胯宽、姆妈臀，强化腰腹力量减肚子瘦腰，臀部腰腹有劲还不错保护腰椎、退守腰痛

全程10分钟，莫得深蹲不伤膝盖，一谈练起来吧

手脚1:

坐立在垫面上，躯壳向后歪斜45度双手放在躯壳后侧，手臂垂直垫面屈双膝围聚臀部，双腿并拢吸气，抬起髋部朝上与大腿平行躯壳与手臂大腿垂直，腹部中枢收紧呼气，双腿向两侧大开，吸气，收复重叠锻练10-20次

预防点：手脚全程腹部中枢收紧，臀大肌发力抬起髋部朝上保持躯壳踏实，臀小肌发力，双腿向两侧大开，悉数臀部感受皆超等横暴，上提、紧致臀部成果杠杠滴。

手脚2:

左侧卧，大臂垂直小臂复旧垫面，右手放在躯壳前侧赞成躯干保持踏实吸气，屈双膝45度，伸直右腿上前呼气，保持腹部中枢收紧，髋部踏实抬起右腿朝上走最远道路顺时针划圈重叠锻练10-20次，交换另一侧

预防点：手脚全程腹部中枢收紧，髋部踏实，躯干一条直线，侧腰不要掉下来，应用臀中小肌发力作念手脚，有用改善姆妈臀、臀部两侧凹下、假胯宽。

手脚3:

屈双膝右侧坐，右手臂复旧垫面大臂垂直垫面，左手扶髋吸气，头颈脊柱延展呼气，腹部中枢收紧侧腰和臀中小肌发力抬起髋部朝上，吸气，收复重叠锻练10-20次

预防点：腹部中枢收紧，大腿与髋部在一条直线，坚忍项情势在臀部侧面凹下的位置，应用凹下位置肌肉发力来作念手脚，okoooapp手脚勾搭呼吸，锻炼就果更佳。

手脚4:

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面屈双小臂复旧垫面，头颈脊柱一条直线吸气，头颈延展，腹部中枢收紧呼气，保持髋部踏实，右腿向外动态大开两次，吸气，收复重叠锻练10-20次，交换另一侧

预防点：手脚全程腹部中枢收紧，不要塌腰翘臀，应用悉数臀部发力作念手脚，提臀线，有用改善臀部两侧凹下，姆妈臀。

手脚5:

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展，躯壳一条直线伸直右腿向外45度，脚尖点地呼气，抬起右腿朝上向左划圈右脚尖落左侧辽远垫面吸气，朝上向右原路复返重叠锻练10-20次

预防点：手脚全程腹部中枢收紧，髋部踏实，躯壳不要涟漪，保持躯壳踏实的前提下，应用悉数臀部发力作念手脚，有用紧致臀部，改善臀部凹下，姆妈臀部，假胯宽。

手脚6:

跪立在垫面上，双腿分开与髋同双脚大拇指互相面临臀部坐在脚后跟上，双手合手拳在胸部前侧吸气，头颈脊柱延展，躯壳上前30度呼气，臀部发力，推髋上前朝上吸气，臀部向后收复，重叠锻练10-20次

预防点：手脚全程腹部中枢收紧，坚忍项情势在臀部上，应用臀部发力作念手脚，髋部使劲上前推，臀部感受更横暴，提臀线翘臀，紧致臀部成果超等好。